squat

5 oefeningen voor het behoud van sterke spieren.

Om gezond en vitaal te blijven is het belangrijk om jezelf te blijven uitdagen. Maar daarbij is het wel belangrijk om te weten welke oefeningen geschikt voor je zijn. Daarom hieronder 5 oefeningen die je thuis zonder materialen of apparaten kunt doen.

Warming-up

Om gezond en vitaal te blijven is het belangrijk om jezelf te blijven uitdagen. Maar daarbij is het wel belangrijk om te weten welke oefeningen geschikt voor je zijn. Daarom hieronder 5 oefeningen die je thuis zonder materialen of apparaten kunt doen.

1. Sterke bovenbenen.

Startpositie: sta in spreidstand met je voeten uit elkaar. Gebruik een stoel of ander stevig object om je aan vast te houden.

  • Buig je benen en doe net alsof je op een stoel gaat zitten. Houd de steun met twee handen vast.
  • Houd je lichaam rechtop en duw je billen naar achter.
  • Zak rustig naar beneden. Je knieën mogen niet verder dan je tenen komen – houd daarom jouw rug recht. 
  • Ga rustig terug naar de startpositie. 

2. Armen, schouders en borstspieren.

Startpositie: sta iets verder dan armlengte bij de muur vandaan. Plaats je handen – op schouderhoogte – tegen de muur.

  • Buig je armen, zodat je langzaam richting de muur beweegt. Houd je rug recht en zorg dat de voeten plat op de grond blijven.
  • Houd de positie een seconde vast.
  • Druk jezelf langzaam met je armen terug omhoog. Herhaal tien maal.

Tip: Op zoek naar meer uitdaging? Plaats handen en knieën op de grond en maak van de push-up een grondoefening.

3. Rug, schouder en coördinatie

Starthouding: ga met handen en knieën op de grond zitten. Zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. 

  • Strek je rechterarm naar voren zodat je hand van de grond afkomt. 
  • Vind opnieuw balans en strek nu je linkerbeen recht naar achteren zodat je knie van de grond komt. 
  • Maak je arm en been zo lang mogelijk.
  • Plaats nu zowel je hand als je knie weer op de grond, en wissel om. Dus strek je linkerarm vooruit en je rechterbeen naar achteren. Wissel dit door.

4. Buikspieren

Starthouding: liggend op je rug met je handen achterop je hoofd. Buig je knieën en plaats je voeten op de vloer. 

  • Til je bovenlichaam licht op. Blijf hierbij naar het plafond kijken en trek je navel goed in. 
  • Houd je benen gestrekt.
  • Kom weer rustig naar beneden en herhaal de oefening. 

5. Kuitspieren en balans

Startpositie: sta in lichte spreidstand met je voeten uit elkaar. Gebruik eventueel een stoel of ander stevig object om je aan vast te houden.

  • Hef de hielen van de grond. Houd de knieën gestrekt, laat de kracht uit de kuitspieren komen.

  • Doe de oefening 10 keer en neem daarna 30 seconden rust. Herhaal dit 3 keer. 

Een beetje extra ondersteuning nodig?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Misschien ook interessant:

Weinig eetlust? Lees deze tips!

Verminderde eetlust kan ervoor zorgen dat je minder eet dan je nodig hebt. Alhoewel afvallen soms fijn kan zijn, is het belangrijk om op de

Blijf doelen stellen.

Naarmate we ouder worden kan het voorkomen dat we ons minder nuttig voelen, voor onze directe omgeving of voor de maatschappij. We gaan bijvoorbeeld met